Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được các nhà nghiên cứu của hiệp hội Dinh dưỡng và trường Đại học y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo tốt cho sự phát triển cơ bắp:
1. Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất lỏng. Ngoài ra, rau quả cũng chứa một lượng nhỏ protein.
2. Sữa ít chất béo
Sữa cung cấp protein chất lượng cao, carbonhydrate và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali và canxi. Vì thế bạn nên uống sữa sô cô la sau buổi tập để phục hồi cơ thể. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể dùng sữa chua để thay thế.
3. Thịt nạc
Thịt nạc có chứa nhiều sắt và các protein có chức năng vận chuyển oxy đến các cơ bắp, đồng thời nó cũng là nguồn nguyên liệu để cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình kiến tạo và tăng trọng lượng khối cơ. Tuy nhiên, bạn không thể ăn protein và mong nó chuyển đến cơ bắp mà bạn cần phải tập thể dục để nâng cao hiệu quả của việc kiến tạo một khối cơ săn chắc.
4. Thịt đùi gà
Thịt gà không da: Bên cạnh việc cung cấp acid amin, thịt gà còn chứa hàm lượng cao sắt (nhiều hơn thịt nạc 25%) và có hàm lượng kẽm gấp 3 lần thịt nạc giúp hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh.
5. Trứng
Bạn có thể ăn 1 quả trứng/ngày nhưng không vứt bỏ lòng đỏ. "Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và một nửa trong số các axit amin có trong lòng đỏ. Ngoài ra, trong lòng đỏ còn chứa các chất dinh dưỡng khác như lutein giúp mắt bạn sáng ", tiến sĩ Rosenbloom tại Đại học y học thể thao Hoa Kỳ nói.
6. Quả hạnh nhân
Quả hạnh nhân là nguồn thức ăn có chứa hàm lượng các protenin ở mức cao, ngoài ra nó cũng chứa các vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất béo lành mạnh.
7. Đậu và ngũ cốc
Đầu và ngũ cốc có chứa một lượng nhỏ protein năng lượng làm tăng trưởng cơ bắp, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Các nhà nghiên cứu cũng khuyến cáo bạn nên ăn chế độ cân bằng với đủ lượng calo hỗ trợ cho việc tập thể dục và tăng trưởng cơ bắp. Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ chất béo, protein, các muối khoáng cần thiết. Trong đó nhấn mạnh việc cần tăng trái cây và rau quả trong khẩu phần ăn, đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quan trọng không kém đó là uống đủ nước để cho các phản ứng đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra trong điều kiện tối ưu.
1. Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất lỏng. Ngoài ra, rau quả cũng chứa một lượng nhỏ protein.
2. Sữa ít chất béo
Sữa cung cấp protein chất lượng cao, carbonhydrate và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali và canxi. Vì thế bạn nên uống sữa sô cô la sau buổi tập để phục hồi cơ thể. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể dùng sữa chua để thay thế.
3. Thịt nạc
Thịt nạc có chứa nhiều sắt và các protein có chức năng vận chuyển oxy đến các cơ bắp, đồng thời nó cũng là nguồn nguyên liệu để cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình kiến tạo và tăng trọng lượng khối cơ. Tuy nhiên, bạn không thể ăn protein và mong nó chuyển đến cơ bắp mà bạn cần phải tập thể dục để nâng cao hiệu quả của việc kiến tạo một khối cơ săn chắc.
4. Thịt đùi gà
Thịt gà không da: Bên cạnh việc cung cấp acid amin, thịt gà còn chứa hàm lượng cao sắt (nhiều hơn thịt nạc 25%) và có hàm lượng kẽm gấp 3 lần thịt nạc giúp hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh.
5. Trứng
Bạn có thể ăn 1 quả trứng/ngày nhưng không vứt bỏ lòng đỏ. "Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và một nửa trong số các axit amin có trong lòng đỏ. Ngoài ra, trong lòng đỏ còn chứa các chất dinh dưỡng khác như lutein giúp mắt bạn sáng ", tiến sĩ Rosenbloom tại Đại học y học thể thao Hoa Kỳ nói.
6. Quả hạnh nhân
Quả hạnh nhân là nguồn thức ăn có chứa hàm lượng các protenin ở mức cao, ngoài ra nó cũng chứa các vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất béo lành mạnh.
Đầu và ngũ cốc có chứa một lượng nhỏ protein năng lượng làm tăng trưởng cơ bắp, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
