THỰC PHẨM TỐT CHO CƠ BẮP NAM GIỚI

Để có được cơ bắp chắc, khỏe, bạn cần một chế độ ăn đầy đủ calo với tỷ lệ hợp lý, uống nhiều nước, ăn đúng thực phẩm giàu năng lượng và kết hợp với bài tập cho từng khối cơ.

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được các nhà nghiên cứu của hiệp hội Dinh dưỡng  và trường Đại học y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo tốt cho sự phát triển cơ bắp:

1. Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất lỏng. Ngoài ra, rau quả cũng chứa một lượng nhỏ protein.

2. Sữa ít chất béo

Sữa cung cấp protein chất lượng cao, carbonhydrate và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali và canxi. Vì thế bạn nên uống sữa sô cô la sau buổi tập để phục hồi cơ thể. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể dùng sữa chua để thay thế.

3. Thịt nạc

Thịt nạc có chứa nhiều sắt và các protein có chức năng vận chuyển oxy đến các cơ bắp, đồng thời nó cũng là nguồn nguyên liệu để cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình kiến tạo và tăng trọng lượng khối cơ. Tuy nhiên, bạn không thể ăn protein và mong nó chuyển đến cơ bắp mà bạn cần phải tập thể dục để nâng cao hiệu quả của việc kiến tạo một khối cơ săn chắc.

4. Thịt đùi gà

Thịt gà không da: Bên cạnh việc cung cấp acid amin, thịt gà còn chứa hàm lượng cao sắt (nhiều hơn thịt nạc 25%) và có hàm lượng kẽm gấp 3 lần thịt nạc giúp hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh.

5. Trứng

Bạn có thể ăn 1 quả trứng/ngày nhưng không vứt bỏ lòng đỏ. "Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và một nửa trong số các axit amin có trong lòng đỏ. Ngoài ra, trong lòng đỏ còn chứa các chất dinh dưỡng khác như lutein giúp mắt bạn sáng ", tiến sĩ Rosenbloom tại Đại học y học thể thao Hoa Kỳ nói.

6. Quả hạnh nhân

Quả hạnh nhân là nguồn thức ăn có chứa hàm lượng các protenin ở mức cao, ngoài ra nó cũng chứa các vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất béo lành mạnh.

7. Đậu và ngũ cốc

Đầu và ngũ cốc có chứa một lượng nhỏ protein năng lượng làm tăng trưởng cơ bắp, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Các nhà nghiên cứu cũng khuyến cáo bạn nên ăn chế độ cân bằng với đủ lượng calo hỗ trợ cho việc tập thể dục và tăng trưởng cơ bắp. Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ chất béo, protein, các muối khoáng cần thiết. Trong đó nhấn mạnh việc cần tăng trái cây và rau quả trong khẩu phần ăn, đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quan trọng không kém đó là uống đủ nước để cho các phản ứng đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra trong điều kiện tối ưu.

Read more »

Dinh dưỡng cho phụ nữ sau khi sinh

Trong quá trình mang thai và sinh nở, sự tiêu hao sức khoẻ và năng lượng của sản phụ là rất lớn, vì vậy việc chăm sóc sức khỏe và duy trì một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp phụ nữ nhanh chóng khôi phục sức khỏe và vóc dáng, cũng như bổ sung dưỡng chất cần thiết để sữa mẹ tốt cho trẻ. Sau đây là một số nguyên tắc để sản phụ tham khảo:

Nguồn ảnh: tieuhocdanghai.com

- Ăn nhiều thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, nhất là thức ăn có chứa nhiều protein, canxi, sắt như: thịt bò, trứng, sữa, gan và thận động vật; các sản phẩm từ đậu có thể nấu canh với xương heo, giò heo là những thức ăn có hàm lượng canxi rất cao.

- Phối hợp ăn uống hợp lý. Dinh dưỡng của sản phụ phải toàn diện, không thể ăn theo ý thích của mình, cũng không phải ăn nhiều quá một loại thực phẩm. Trong các bữa ăn chính phải có thức ăn thô như cơm, bắp, tiểu mạch, khoai để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, trái cây, rau cải cũng rất có ích cho sản phụ nhằm cung cấp đủ vitamin, chất xơ và thúc đẩy vú tiết sữa bình thường. Vì vậy nên tập thói quen ăn trái cây sau mỗi bữa ăn, các loại như táo, quít, lê v.v...

- Ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và ít kích thích; tránh táo bón vì nếu để táo bón lâu ngày sẽ dẫn đến trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa tử cung.

Nguồn ảnh: Socola.vn

- Không kiêng cữ một cách thái quá. Thời kỳ cho con bú, dinh dưỡng phải đủ về mọi mặt mới đáp ứng nhu cầu của bản thân và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ, nếu không sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và em bé.

- Ăn uống hợp vệ sinh, 5-7 ngày sau khi sinh nên ăn những thức ăn mềm như cơm nát, cháo; không ăn quá nhiều dầu mỡ như thịt gà (có da), giò heo... Sau 7 ngày có thể ăn các món như cá, thịt, trứng gà nhưng không nên ăn quá no trong vòng một tháng sau khi sinh mà ăn làm nhiều bữa trong ngày.

- Tránh xa những thức ăn cay nóng như: hành, ớt, hồi hương, hẹ, rượu...vì dễ làm cho sản phụ bốc hoả và có thể ảnh hưởng đến trẻ qua sữa, làm cho trẻ bị nóng trong người. Cũng không nên ăn thức ăn sống, lạnh vì dễ làm tổn thương dạ dày, ảnh hưởng đến chức năng tiêu hoá. Ngoài ra, thức ăn sống lạnh dễ tạo máu bầm làm đau bụng sau khi sinh.

- Ngoài 3 bữa chính, sản phụ nên ăn nhiều bữa phụ với các loại thực phẩm dễ tiêu như mì, cháo để tăng lượng sữa.

- Bạn không nên áp dụng những chương trình giảm cân cho đến khi bạn ngưng cho con bú vì chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng của thai nhi nếu bạn ăn không đúng chất dinh dưỡng thiết yếu. Còn nếu như bạn không cho con bú thì cũng cần có một chế độ ăn phù hợp để có đủ năng lượng chăm sóc em bé.

Cháo vừng tốt cho phụ nữ sau khi sinh. Nguồn ảnh: xinhxinh.com.vn

Trong thời gian cho con bú, người mẹ cũng phải cẩn thận với thức ăn của chính mình, không nên uống rượu, cà phê, trà đậm, hút thuốc lá. Những thức ăn như tỏi, măng… có thể làm đổi mùi sữa. Phải cẩn thận trong việc sử dụng các loại thuốc, chỉ uống theo toa của bác sĩ và đừng quên cho bác sĩ biết là mình đang trong giai đoạn cho con bú. Nên ăn nhiều rau cải, trái cây, uống nhiều nước, ăn chân giò heo hầm đu đủ, uống sữa và có chế độ nghỉ ngơi phù hợp.

Trên cơ sở các nguyên tắc đó, bạn có thể lựa chọn các loại thực đơn phù hợp cho mình nhằm đảm bảo sự hồi phục sức khoẻ sau khi sinh và chất lượng sữa cho trẻ tốt nhất.

Read more »

Giảm cân theo ý muốn

Để tiến trình giảm cân của bạn diễn ra một cách hoàn hảo, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống một cách có khoa học như sau:

Tăng cường chất đạm. Tiêu thụ chất đạm chỉ trong một thời gian ngắn sẽ giúp giảm bớt nhiều hơn 1,3kg so với khi bạn thực hiện chế độ ăn tập trung giảm chất bột đường. Nguyên nhân do chất đạm có tác dụng duy trì mật độ của cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn có thể thêm một muỗng càphê đường, tương đương 15 calorie, vào tách càphê hoặc trà của mình vào buổi sáng. Giải pháp này cũng giúp giảm bớt khoảng 10.000 calorie, tương đương 1,3kg/năm.

Hãy tăng hương vị cho các món rau trộn của bạn

Bổ sung gia vị. Khi thêm vào thức ăn những loại gia vị thơm ngon sẽ giúp bạn giảm bớt khoảng 1,7kg trong vòng sáu tháng. Hãy tăng hương vị cho các món rau trộn của bạn với những loại gia vị có tác dụng kích hoạt hệ tiêu hoá như mù tạt, tiêu, ớt, giấm… và loại bỏ bớt khoảng 1 muỗng xốt trộn rau (100 calorie)/ngày. Ngoài ra, nhờ vào hương thơm ngào ngạt từ thức ăn có gia vị, giúp đánh lừa trí não làm cho bạn có cảm giác no nhanh hơn.

Đừng quên trái nho. Chế độ ăn bao gồm 1/2kg nho/ngày hoặc uống một lượng nước ép từ trái nho tươi tương đương trong vòng 12 tuần lễ, giúp bạn giảm trung bình 2kg. Chính một hỗn hợp đặc biệt có trong trái nho đã ngăn ngừa được hiện tượng tích mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin C từ nước cam tươi nguyên chất (60 calorie) thay vì chọn nước ép hoặc bột (có bổ sung đường, tương đương 110 calorie). Trong vòng một năm, bạn có thể giảm bớt hơn 2kg. Trường hợp bạn có thói quen uống nước giải khát có gas hàng ngày, hãy linh động thay đổi loại dành cho người ăn kiêng, tức giảm 150 calorie sang 0 calorie. Nếu thực hiện đều đặn mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm bớt khoảng 6kg cân thừa/năm.

 

Nên uống nhiều nước. Thông thường, đói và khát luôn song hành với nhau. Nên uống khoảng 8 ly nước/ngày.

Sau cùng, bạn cần vận dụng những hoạt động bằng chân tay, như gửi xe cách xa văn phòng làm việc hoặc khu mua sắm để tận dụng cơ hội được vận động chân tay bằng cách đi bộ khoảng 10 phút. Đi bộ đều đặn khoảng 10 phút/ngày có thể giảm bớt hơn 1,8kg thừa/năm.

Cân bằng các bữa ăn. Ăn điểm tâm trước 9 giờ. Có thể ăn một chén cháo, sữa chua hoặc sữa không béo hương vị trái cây, bánh mì… Ăn quà vặt giữa buổi sáng, như ít trái cây, sữa chua ít béo, phômai mềm và ít béo. Cố gắng ăn trưa không trễ hơn 13 giờ 30. Nên cân bằng chất béo, chất carbohydrate, ít protein dễ gây stress. Hãy ăn tối từ 18 – 19 giờ 30 và duy trì khoảng thời gian này ít nhất là 5 ngày/tuần, với xúp hoặc rau trộn, rau và thịt gia cầm, thịt heo, bò, cá, rau đậu… có nhiều protein. Sau đó, tráng miệng với trái cây. Tránh ăn nhiều chất carbohydrate phức hợp như mì ống, bánh mì, cơm hoặc khoai tây sau 17 giờ. Chúng chứa nhiều năng lượng và chỉ nên ăn có chừng mực.

Giảm bớt khẩu phần ăn. Tránh chọn những khẩu phần lớn như thức ăn nhanh. Hãy chọn gói khoai tây chiên nhỏ (210 calorie) thay vì gói lớn hơn (450 calorie), bạn vẫn thưởng thức được hương vị tuyệt vời của nó, mà có thể tiết giảm khoảng 1,5kg/năm. Đồng thời giảm khẩu phần ngũ cốc bằng cách, thay đổi việc ăn một tách ngũ cốc thông thường nguyên kem, nguyên sữa bằng loại chỉ chứa 1% sữa/ngày, giúp giảm được khoảng 50 calorie. Từ đó, bạn sẽ giảm bớt khoảng 2,1kg số cân thừa trong vòng một năm.

Read more »

Ăn thế nào để có dáng đẹp eo thon?

Là con gái ai chẳng muốn có một thân hình thật cân đối bởi vậy mà những người gầy thì sốt sắng tìm cách tăng cân còn người những người có thân hình "không mấy mi nhon" lại săn lùng các bí quyết giảm béo…
Có rất nhiều người vì muốn giảm cân nhanh nên đã thực hiện chế độ tập luyện và ăn kiêng vô cùng khắt khe. Kết quả là thân hình hoàn hảo đâu chưa thấy chỉ thấy cơ thể suy nhược, sức khỏe giảm sút... Vì vậy, bạn hãy tham khảo một vài gợi ý trong chế độ dinh dưỡng dưới đây để có một thực đơn giảm cân an toàn...
   
1. Bữa sáng:

Nhiều bạn chọn cách nhịn bữa sáng trong chiến lược giảm cân của mình. Đó quả thực là một sai lầm bởi sau một đêm, lượng calo trong cơ thể bạn đã tiêu hao vì vậy bữa sáng sẽ là nguồn cung cấp calo cho buổi làm việc của bạn... Hơn nữa theo những nghiên cứu mới đây thì những phụ nữ ăn một nửa lượng calo trong ngày vào bữa sáng thì sẽ giảm được nhiều cân hơn so với những ai chỉ ăn một lượng nhỏ. Họ cũng ít bị tăng cân trở lại hơn.

Nguồn: thongtinonline.net

- Thực phẩm hàng đầu cho bữa sáng trong thực đơn giảm cân là trứng gà luộc. Theo nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Quốc tế về béo phì cho thấy ăn 2 quả trứng cho bữa sáng kèm một khẩu phần thực phẩm ít calo sẽ giúp giảm cân mà vẫn cảm thấy đầy sinh lực bởi chính cảm giác “đầy bụng” và giàu năng lượng của trứng sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và quan trọng hơn là sẽ giúp nạp vào cơ thể lượng calo thấp hơn ở các bữa ăn sau. Bạn cũng có thể dùng món trứng rán không giàu cùng nước ép rau quả và vài lát bánh mỳ 100% từ mạch nha.

- Mỗi buổi sáng bạn chỉ cần ăn tối thiểu là một quả chuối, hoặc bạn có thể ăn nhiều như bạn muốn. Sau đó uống một cốc nước ấm để cho dễ tiêu. Phương pháp này phải kiên trì duy trì trong ít nhất là 2 tuần mới có hiệu quả. Sở dĩ chuối giúp bạn giảm cân là do chuối giúp cho quá trình trao đổi chất xảy ra nhanh hơn, tạo ra một lớp màng bảo vệ trong ruột giúp tiêu diệt các độc tố trong cơ thể bạn, kích thích tiêu hóa tốt.

- Bạn ăn nửa bắp ngô luộc, một bát cháo đậu xanh, sau đó ăn thêm một chút pickles là đủ cho bữa sáng rồi đó. Hoặc dùng sữa đậu nành pha với một thìa bột protein, bánh mỳ xúc xích (tốt nhất là loại bánh mỳ 100% từ mạch nha hay lát bánh mỳ kẹp xúc xích không dầu). Bạn cũng có thể thay đổi thực đơn cho phong phú và ngon miệng hơn với sữa bò ít mỡ hay sữa chua, bánh bisquit soda. Hoặc chuẩn bị cho mình một bát canh trứng cà chua, lát bánh mỳ nướng (100% từ mạch nha).

Theo nghiên cứu của đại học Vanderbilt, Nashville Hoa Kỳ đã thì uống một tách cafe trước khi ăn sáng 30 phút sẽ khiến bạn không cảm thấy thèm ăn nữa, đồng thời, nó cũng làm tăng tốc độ đốt chất béo thêm 5%. Bạn thử xem sao nhé!

2. Bữa trưa.

Dưới đây sẽ là một vài thực phẩm dùng cho bữa trưa tốt nhất cho chiến lược giảm cân của bạn.

Nguồn: tuvanonline.com

- Hoa quả tươi và rau xanh

Táo sẽ rất tốt cho chế độ ăn kiêng vì nó chứa nhiều chất xơ, có khả năng hấp thụ nước cao, giảm được sự hấp thụ thành phần đường của cơ thể. Đồng thời nó còn có thể kích thích hoạt động của ruột, thúc đẩy quá trình bài tiết. Nhưng nếu không thích táo, có thể thay thế bằng cà rốt, nho, cà chua, quả anh đào. Mùa nào thức nấy, hãy ăn trái cây và rau xanh theo đúng mùa, nó thực sự rất tốt để giảm cân đó.

- Sữa chua

    Sữa chua luôn được biết đến với công dụng làm đẹp da và giúp tiêu hoá tốt. Nhưng trước khi ăn, hãy kiểm tra bảng thành phần để chắc chắn sữa chua không chứa quá nhiều đường hoặc frutose cao.

- Cá ngừ

Bạn có thể bổ sung một khúc cá ngừ cho khẩu phần ăn trưa của mình. Ngon, bổ và không làm bạn tăng cân.

- Bỏng ngô

Bữa trưa có thể ăn một số loại hạt không ướp muối chứa hàm lượng protein cao nhưng không nhiều chất béo như bỏng ngô. Đó là thực đơn có lợi cho cơ thể và tốt cho giảm cân.

- Đồ ăn lên men.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, thức ăn lên men như bánh mì ít gây cảm giác đói. Nguyên nhân là do trong quá trình lên men, tinh bột và đường kết hợp lại, hệ thống tiêu hoá cần thêm thời gian để tiêu hoá hết, nên bạn sẽ lâu thấy đói hơn.

3. Bữa tối

Ăn tối muộn, bữa ăn giàu bột đường, đạm là một trong những nguyên nhân gây tăng cân. Đơn giản vì vào buổi tối, hoạt động chính của con người là nghỉ ngơi và ngủ, mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể ít hơn nhiều so với ban ngày. Nếu ăn tối muộn và no nê, số năng lượng nạp vào sẽ không được sử dụng hết mà tích tụ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ. Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên cảnh báo những ai muốn giảm cân nên kết thúc bữa tối trước 7h với thực đơn ít tinh bột, nhiều rau xanh hoặc chỉ có rau xanh.
 

Nguồn: amthuc365.vn

Sau đây là một vài loại rau bạn có thể dùng nấu canh, rất tốt cho việc giảm cân đó nhé.

- Bí: Có tác dụng lợi tiểu, bài tiết thành phần nước, giảm cân. Ăn bí thường xuyên có thể thay đổi được thành phần bột mì trong thức ăn, ngăn không cho chúng chuyển hóa thành mỡ. Ngoài ra bí cũng chứa nhiều vitamin, hàm lượng nhiệt lượng lại thấp.

- Dưa chuột: Có thể khống chế đường chuyển hóa thành mỡ. Dưa chuột cũng chứa nhiều chất xơ, có khả năng tăng cường họat động của dạ dày và ruột, mà hàm lượng nhiệt lượng cũng khá thấp.

- Mướp: Trong mướp có chứa saponin và dịch kết dính có lợi cho đường ruột mà hàm lượng nhiệt lượng lại rất thấp. Ngoài ra, mướp cũng chứa nhiều vitamin B1, B2, vitamin A, vitamin C và các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt...

- Củ cải trắng: Có chứa dầu hạt cải và chất xúc tác bột mì, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và quá trình trao đổi chất của các loại thức ăn có thành phần mỡ, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ dưới da.

- Giá đỗ: Hàm lượng nước cao, nhiệt lượng thấp, khó hình thành mỡ, cũng có tác dụng lợi tiểu.

Ngoài ra một số loại thực phẩm nữa như rau hẹ, ớt, tiêu, thịt thỏ, mộc nhĩ, dấm... cũng rất có lợi trong việc giúp bạn có thân hình thon gọn.

Đồ uống:

Nước rất tốt cho cơ thể và nếu bạn chọn nước lọc thay cho các loại nước soda thì có thể loại bỏ được hơn 90.000 calo nạp vào cơ thể mỗi năm đó.

Nước quả sẽ cung cấp protein giúp bạn trẻ khỏe, nhưng nếu muốn giảm cân bạn nhớ chọn nước ép quả 100% vì các loại nước đóng chai chứa rất nhiều đường và năng lượng. Quả tươi là tốt nhất vì nó chứa nhiều chất xơ, nhưng nhớ là chọn các loại quả ít đường và có tác dụng giảm giảm cân tốt như bưởi, chanh, chuối, roi, táo...

Trà xanh cũng có tác dụng tiêu mỡ, hoặc giảm mỡ rất hiệu qủa. Hoặc mỗi tháng bạn lấy 50 – 100g lá bạc hà tươi (25g lá bạc hà khô) đun nước uống, uống liền 3 tháng cũng cho tác dụng rất tốt.

Trước mỗi bữa ăn bạn có thể dùng một cốc nước lọc hoặc nước quả ép sẽ giúp bạn lót dạ và giảm cảm giác thèm ăn.

Lưu ý: Giảm cân cần có nguyên tắc và cần sự kiên trì, không nên nóng vội dẫn đến quá trình giảm cân bị đứt gánh giữa đường. Bạn nên ăn uống theo nguyên tắc tránh ăn vặt, ăn ít tinh bột, đường, chất béo và ăn nhiều rau quả, tránh các món nhiều giàu mỡ như xào, rán... Đặc biệt ngoài chế độ ăn bạn phải kết hợp với tập thể dục, sử dụng đến biện pháp gập bụng, lắc vòng hoặc tập aerobic mỗi ngày một tiếng đồng.

Read more »

Chế độ ăn uống giúp tăng trưởng chiều cao

Các nghiên cứu khoa học cho thấy vitamin A, protein và kẽm có tác dụng tích cực nhất trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm đầy đủ khoáng chất, canxi, chất béo, chất xơ và các loại vitamin khác cũng là điều cần thiết để giúp tăng trưởng chiều cao và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống giàu dưỡng chất protein, vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho việc thúc đẩy các hormone tăng trưởng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giúp tăng trưởng chiều cao một cách tốt nhất:

Vitamin A

Bên cạnh tác dụng đẩy mạnh tốc độ tăng trưởng chiều cao một cách hợp lý, vitamin A còn hỗ trợ đắc lực cho các hoạt động của mắt, cơ quan sinh sản, tăng cường hệ miễn dịch và giúp cho làn da luôn khỏe đẹp. Những loại thực phẩm giàu vitamin A là cà rốt, khoai lang, ớt chuông đỏ, chanh, cam và đu đủ. Vitamin A cũng có thể được tìm thấy trong thịt cá hồi, gan, sữa, lòng đỏ, lá đu đủ, lá sắn, cải xoăn, quả sung tươi hoặc khô, kiwi, mận, bông cải xanh và cà chua.

Protein

Protein có vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy sự tăng trưởng và sửa chữa các mô tế bào cơ thể, duy trì kháng thể hoạt động, điều tiết các hoạt động của enzyme và hormone. Những nguồn thực phẩm giàu protein là thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, hạt, đậu nành.

Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển để xương luôn chắc khỏe. Nó hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm để tạo nên canxi và phốt pho ở trong xương. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn nhiều lòng đỏ trứng, cá, gan, nấm, sữa. Ngoài ra, bức xạ tia cực tím từ ánh sáng mặt trời cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin D nên bạn có thể phơi nắng lúc sáng sớm để hấp thụ loại vitamin này.

Chất xơ

Chất xơ có trong các loại rau củ chúng ta ăn. Chúng là những phần của rau củ mà không bị tiêu hóa khi vào dạ dày. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, hệ tiêu hóa, nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, viêm ruột thừa và táo bón. Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như lúa mạch, táo, cam, lê, dâu tây, các loại hạt, đậu hòa lan, blueberry, dưa leo, cà rốt.

Khoáng chất

Cơ thể chúng ta phải sử dụng hơn 80 loại khoáng chất khác nhau để giúp tăng trưởng và sản sinh xương, móng, răng, dây thần kinh, máu, vitamin, hormone và các enzym. Khoáng chất cũng rất cần thiết cho hoạt động tuần hoàn máu, điều chỉnh chất lỏng, dẫn truyền thần kinh, tái tạo tế bào, tăng trưởng cơ bắp và sản sinh năng lượng được diến ra tốt hơn. Ngoài ra, canxi, phốt pho, sắt và magiê cũng rất cần thiết cho sự phát triển của xương.

-Canxi: được tìm thấy rất nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, cá hồi, đậu nành, tôm khô, sò, cải xoăn, bắp cải, bong cải xanh, cải bó xôi (rau chân vịt).

-Kẽm: Hải sản, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu chất kẽm.

-Magiê: được tìm thấy nhiều trong các loại đậu, các loại hạt, bơ, thịt, sữa, rau xanh, sôcôla và các loại ngũ cốc.

-Sắt: Thịt, nấm, đậu nành, lồng đở trứng gà, tôm, cua, các loại rau, đu đủ chín, và ngũ cốc là những thực phẩm giàu chất sắt.

-Selen: Ngũ cốc, hải sản và các sản phẩm từ thịt là nguồn cung cấp tuyệt.

Read more »

Chế độ ăn uống chống viêm nhiễm

Viêm nhiễm là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các chứng bệnh về tim mạch, ung thư, đau khớp, dị ứng, các vấn đề về tiêu hóa, bệnh da và nhiều bệnh khác.

Để phòng bệnh, bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm có đặc tính kháng viêm như sau:

Axít béo omega-3

Axít béo omega-3 được xem là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Tuy nhiên, loại axít béo quan trọng này không thể được sản xuất bởi cơ thể mà chỉ được hấp thụ từ các loại thực phẩm giàu axít béo omega-3. Những axít béo này được tập trung cao độ trong não và đóng vai trò quan trọng đối với chức năng hành vi và nhận thức. Một chế độ ăn uống giàu axít béo omega-3 sẽ có tác dụng làm giảm huyết áp cao, chống lại đột quỵ, giúp tăng cholesterone tốt, giảm chất béo trung tính, giảm viêm, cải thiện chức năng phổi ở những người bị bệnh hen suyễn, giúp duy trì sức khỏe tâm thần, chống trầm cảm, cải thiện sức mạnh của xương do tăng cường nồng độ canxi trong cơ thể. Ngoài cá hồi, cá ngừ, dầu cá, một số thực phẩm khác giàu omega 3 mà bạn nên ăn thường xuyên là các loại rau xanh, các loại hạt như quả óc chó, quả hạch, các loại dầu như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạt lanh, dầu nho, dầu ốc chó...

Trái cây và rau củ

Tất cả các loại trái cây và rau củ đều là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất phytochemical và chất chống ôxy hóa. Những dưỡng chất này rất cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh và giúp cơ thể phòng ngừa viêm loét. Do vậy, bạn nên bổ sung các loại thục phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình như bông cải xanh, củ cải đường, dâu tây, quả việt quất, rau chân vịt, cà rốt, bí, nấm đông cô, nghệ, nho, dứa, tỏi, cam, bưởi, khoai lang, đu đủ, trà xanh, súp lơ, bắp cải, các loại đậu...

Đạm

Đạm là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Thiếu đạm sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Do vậy, bạn nên thường xuyên bổ sung chất đạm cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu đạm như thịt heo nạc, thịt bò, thịt gia cầm, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu, đậu hũ, gạo ngô, quả óc chó, hạnh nhân…

Uống nhiều nước

Nước được biết đến như một loại thuốc bổ rẻ tiền và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tống khứ các vi trùng và độc tố có hại cho cơ thể có thể làm bạn đau yếu. Từ đó, bạn có thể phòng ngừa được một số bệnh như táo bón, béo phì, sạn thận, mệt mỏi, đau đầu…

Thực phẩm cần tránh

Để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo (khoai tây chiên, thịt xông khói, xúc xích, thịt mỡ) và đường (bánh kẹo, nước ngọt, kem). Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế uống bia rượu, ăn các loại thức ăn nhanh và các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

Ngoài các yếu tố nói trên, bạn cũng cần năng tập luyện thể thao, duy trì thái độ lạc quan trong cuộc sống để hệ thống miễn dịch trong cơ thể được tăng cường, từ đó giúp phòng ngừa một số bệnh viêm nhiễm.

Read more »